Trainingsmethoden
Eine langfristige Leistungssteigerung lässt sich durch Belastungsvariationen (Periodisierung) am erfolgreichsten realisieren. Dabei sollten die Trainingsmethoden alle drei bis zehn Wochen gewechselt werden, damit der Muskel keine Gewohnheit für das Training entwickelt. Deswegen gilt, je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto kürzer sollten die Phasen sein.
Kraftausdauertraining
Das Kraftausdauertraining sorgt primär für die Anpassung des Muskelstoffwechsels, wodurch eine Vermehrung und Erhöhung des Volumens der Mitochondrien erzielt wird.
Durchführung: Der Umfang des Trainings sollte zwischen 20 bis 30 Wiederholungen liegen und entspricht somit einer Intensität im Bereich von 40% bis 55% des 1-RM max. Das Trainingsziel ist dabei die Steigerung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels und stimuliert somit das Wachstum der ST-Fasern. Diese Trainingsform wird sehr häufig für Anfänger, zur Gewöhnung der Muskulatur an Krafttraining, empfohlen um eine Grundlage für eine intensive Trainingsphase zu erzeugen. Zusätzlich ist eine niedrige Trainingsintensität optimal für Regenerationsphasen geeignet.
Hypertrophietraining
Das Hypertrophietraining sorgt primär für die Anpassung der Morphologie, was bedeutet, dass die Speicherung von Glykogen und Kreatin im Muskel erhöht wird und somit die Muskelquerschnittmethode fördert.
Durchführung: Der Umfang des Trainings sollte zwischen 8 – 12 Wiederholungen liegen und entspricht somit einer Intensität im Bereich von 60% bis 80% des 1-RM max. Das Trainingsziel ist dabei einen maximalen Muskelreiz zu setzen, um somit das größte Muskelwachstum zu erzeugen. Nach einiger Zeit passt sich der Körper dem Training an und es ist keine maximale Steigerung der Leistung mehr möglich. Daher ist ein variierendes Training zwischen Hyperthrophietraining und Ausdauertraining empfehlenswert, wodurch beim Muskel stetig unterschiedliche Reize gesetzt werden.
IK-Training
Das IK-Training (Intramuskuläre Koordination) sorgt primär für die Anpassung auf der neuronalen Ebene.
Durchführung: Der Umfang des Trainings sollte zwischen 1 – 6 Wiederholungen liegen und entspricht somit einer Intensität im Bereich von 85% bis 100% des 1-RM max. Das Trainingsziel ist die Steigerung der Maximalkraft. Durch ein IK-Training kann bei den anderen Trainingsmethoden ein höheres Gewicht gestemmt werden, was wiederum eine positive Entwicklung der Leistung bewirkt. Empfohlen wird, das IK-Training aufgrund des hohen Unfallrisikos nur mit Hilfestellungen durchzuführen.
One-Repetition-Maximum (1-RM)
Das 1-RM-Maximum ist das Gewicht, welches bei der entsprechend durchgeführten Übung nur maximal einmal, bis zur maximalen Ermüdung wiederholt und ausgeübt werden kann.
Durchführung: Durch die bestehende Trainingserfahrung, sollte ein Gewicht gewählt werden, welches maximal 5 – 10 mal bewältigt werden kann. Diese Wiederholungszahl sollte bis zur vollständigen Ermüdung ausgeführt werden. Dabei gilt, um so niedriger die maximal möglich durchgeführte Wiederholungszahl, desto genauer ist das 1-RM-Ergebnis. Anhand der Wiederholungszahl und des bewegten Gewichtes, kann mit der Formel das One-Repetition-Maximum berechnet werden.
100% des 1 – RM = (Bewegtes Gewicht ∙ 100%) / (% des 1 – RM)
Supersatz
Die Supersatzmethode ist eine sehr intensive und zeitoptimierte Trainingsmethode, bei der zwei oder mehrere Übungen unmittelbar hintereinander ausgeführt werden und somit keine Pause der Muskulatur zur kurzzeitigen Erholung gegeben wird. Man unterscheidet den Supersatz zwischen einer Ausübung mit einer identischen oder unterschiedlichen Muskelgruppen.
Supersatz mit identischen Muskelgruppen
Es werden zwei Übungen direkt hintereinander ausgeübt, welche die identische Muskelgruppe beanspruchen. Zuerst sollte eine komplexe Übung mit einer Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen durchgeführt werden. Folgend darauf sollte dann eine Isolationsübung für die spezifische Muskulatur ausgeübt werden. Das Trainingsziel ist, die ausgewählte Muskulatur energetisch auszuschöpfen und einen extrem hohen Trainingsreiz zu setzen.
Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen
Es werden Übungen miteinander kombiniert, welche jeweils eine unterschiedliche Muskulatur beanspruchen. Empfehlenswert sollten dabei der Agonist (trainierte Muskulatur z.B. Bizeps) und der Antagonist (Gegenspieler der trainierten Muskulatur z.B. Trizeps) direkt hintereinander trainiert werden. Neben der isolierten Übung, wird das kardiovaskuläre System, die Laktatverträglichkeit und das zentrale Nervensystem gefordert.
Forced Repetitions
Durch die Forced Repetition Methode wird beim Krafttraining die Anzahl der Wiederholungszahl durch die Unterstützung eines Partners oder eines Trainers zusätzlich erhöht.
Durchführung: Die Übung wird alleine durchgeführt, bis eine Wiederholungszahl erreicht ist, bei der die Erschöpfung des Muskels einsetzt und man die Übung nicht mehr vollständig alleine durchführen kann. Ab diesem Zeitpunkt unterstützt der Partner minimal bei der Bewegungsamplitude um ein bis drei weitere Wiederholungen zu vollziehen. Unterstützt wird nur bei der konzentrischen Bewegung und nicht bei der exzentrischen Bewegung, da keine Gewichtsentlastung gewünscht ist. Der gezielt erhöhte Belastungsreiz bewirkt eine höhere Anpassungsreaktion und sorgt somit für ein größeres Muskelwachstum.
Partial Reps
Bei der Partial Reps wird bewusst nur ein Teil der möglichen kompletten Bewegungsamplitude der Übung ausgeführt. Aus diesem Grund kann und sollte mit mehr Gewicht trainiert werden und somit ein höherer Trainingsreiz erzielt werden.
Durchführung: Durch die Teilamplituden (keine komplette Bewegungsausführung) werden unterschiedliche Reize generiert, welche bei der gesamten Bewegungsamplitude nicht angesprochen werden. Durch die Kombination von der Teilamplitude und dem erhöhten Gewicht wirken die spezifischen Reize auf das neuromuskuläre System. Diese Methode empfiehlt sich von Anfang an oder nach der Vorermüdung durchzuführen.
Kumulative Belastung
Die Trainingsmethode der kumulativen Belastung ist eine sehr intensive und starke Belastung des trainierten Muskels und sollte nur von Trainingserfahrenen durchgeführt werden.
Durchführung: Es sollte mindestens zwei bis drei Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe trainiert werden. Darauf folgend sollte die Muskelgruppe eine längere Regenerationsphase erhalten. Das Trainingsziel ist dabei eine ähnliches wie das Ziel einer erhöhten Superkompensationsphase. Durch die tägliche Belastung ohne Pause wird ein intensiver Trainingsreiz bei der trainierten Muskelgruppe gesetzt, wodurch ein Gewöhnungseffekt der Muskulatur an das Training vermieden wird und ein stetiges Muskelwachstum erzeugt wird.
Pyramidentraining
Das Pyramidentraining ist die einzige Trainingsmethode, bei der zwei verschiedene Intensitätsbereiche mit Kombinationen von IK-Training und Hypertrophietraining trainiert werden. Es gibt zwei verschiedene Formen des Pyramidentrainings, die einfache Pyramide und die doppelte Pyramide.
Jede Form der Pyramide besteht aus verschiedenen Stufen mit Belastungsintensitäten über 60% des 1-RM Maximum und entspricht einer Wiederholungszahl zwischen 15 bis 30 Wiederholungen.
Einfache Pyramide
Zu Beginn wird mit hohem Gewicht und damit verbunden wenig Wiederholungen gestartet, um hochintensive Belastungsreize des neuromuskulären Systems zu fordern. Anschließend sollte das Gewicht verringert werden um den Muskelmetabolismus anzusprechen und somit eine morphologische Anpassungsreaktion auszulösen.
Doppelte Pyramide
Bei dieser Variante beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, bei der dann das Gewicht gesteigert wird bis zu maximal 3 Wiederholungen des 1-RM-Maximum, um dann wieder das Gewicht zu verringern, bis zu maximal 15 Wiederholungen des 1-RM-Maximum. Dies entspricht einer umgedrehten einfachen Pyramide gefolgt von einer normalen einfachen Pyramide. Dabei ist das Ziel, durch die verschiedenen Belastungsintensitäten vielfältige Reize auf das neuromuskuläre System zu setzen.