Im Sport spielt neben der Körperzusammensetzung auch der Körperbautyp eine Rolle. Der Körperbautyp (Konstitution) ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden. Es gibt drei verschiedene Körperbautypen mit unterschiedlicher Nahrungsverwertung: Ektomorphen (hagerer Typ), Mesomorphen (athletischer Typ) und Endomorphen (massiger Typ).

 Der Ektomorphe

Dieser Körperbautyp ist an seiner hageren und sehnigen Gestalt mit langen und dünnen Extremitäten zu erkennen. Durch einen schnellen Stoffwechsel besitzt der Corpus wenig Körperfett. Der Nachteil ist dadurch, dass, durch den von Natur aus hohen Grund- und Leistungsumsatz und der damit verbundene benötigte Energieverbrauch, ein hoher Wärmeverlust entsteht. Für den Sport und die Ernährung bedeuten diese Voraussetzungen eine erschwerte Zunahme von Muskelmasse und Fettgewebe. Um Muskelmasse aufzubauen, sind mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt notwendig. Wichtig ist dabei, dass man sich überkalorisch ernährt und somit praktisch alles essen kann. Diese mögliche Ernährungsart macht diesen Körpertyp zu einem kohlenhydrattoleranten Typus. Empfohlen ist die Ernährungsart einer ausgewogenen Mischkost

Der Mesomorphe

Dieser Körperbautyp ist ein Mischtyp zwischen ektomorph und endomorph. Bei Fitness-Training kann schnell optisch eine athletisch-muskolöse Gestalt erreicht werden. Fettansätze sind gering, eher an der Hüfte und am Bauch angesetzt und weniger bis kaum an der Brust, den Armen und Beinen. Dieser Körperbau verbraucht relativ schnell durch Sport und einer eiweißreichen Ernährung seinen Fettspeicher, wodurch ein schneller Körperfettabbau erzeugt werden kann. Um eine dauerhafte Gewichtsreduktion mit Erhalt bzw. einem Aufbau von Muskelmasse zu erzeugen, empfiehlt sich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Zudem ist abends ein Verzicht auf Kohlenhydrate sinvoll, um dem Körper über die Nacht keine zusätzliche Energie bereitzustellen und somit die Fettverbrennung anzuregen.

Der Endomorphe

Dieser Körperbautyp ist an seiner kräftigen und massigen Gestalt zu erkennen. Durch einen langsamen Stoffwechsel und dem damit verbundenen geringen Grundumsatz und Leistungsumsatz neigt dieser Körpertyp schnell zu einer verstärkten Fettansetzung. Große Kohlenhydratmengen bzw. Kohlenhydrate in Kombination mit Fetten führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Aus diesem Grund ist eine Kohlenhydratrestriktion beim Gewichtsmanagement vorteilhaft. Zudem sind längere Essenspausen zu empfehlen. Zum Vorteil kann man sich die schnelle Gewichtszunahme machen, da dadurch ebenfalls schneller durch gezieltes Training Muskelmasse aufgebaut werden kann und somit der Grundumsatz gesteigert wird.

Grundumsatz

Den Energiemusatz, welcher ein Mensch bei völliger Ruhe und Entspannung (überwiegend beim Schlafen) benötigt, nennt man Grundumsatz. Dies umfasst alle Energiemengen, welcher der Corpus zur aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Dabei werden 90% der Energie des Grundumsatzes überwiegend für den Prozess der Zellerneuergung und osmotischen Regulation eingesetzt. Die restlichen 10% benötigt der Körper für die inneren Organe und die Skelettmuskeln. Der Grundumsatz erhöht sich in einem kurzen Zeitraum in der Schwangerschaft, bei Krankheit oder vor der Menstruation. Im Alter oder bei längerem Fasten dagegen sinkt der Grundumsatz.

Faustformel:

12 Stunden nach letzter Nahrungsaufnahme im Liegen bei konstanter Temperatur (28⁰C)

Männer = 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden

Frauen = 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden

 

Leistungsumsatz

Die Energiemenge, welche der Köper für den Wachstumsprozess, zum Erhalt der Körpermasse, zur Regulierung der Körpertemperatur und zur Verrichtung körperlicher Arbeit benötigt, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Dieser Umsatz ist allerdings sehr stark von einer körperlichen Aktivität im Beruf und in der Freizeitgestaltung abhängig. Im Durchschnitt erhöht die Aktivität den Grundumsatzwert um 15 %-50 %, bei extremer Belastung auch mehr)

 

Nahrungsindizierte Thermogenese (Diet induced thermogenesis = DIT)

Die Energiemenge, welche zur Verarbeitung von Nährstoffen im Körper benötigt wird, nennt man DIT. Berechnet wird dieser durch die Wärmeabgabe durch den Körper.

Umso komplexer ein Nahrungsmittel ist, desto höher ist die benötigte Energiemenge zur Verstoffwechselung. Zwischen den Makronährstoffen gibt es Unterschiede:

• Proteine 18-25 % der durch Proteine aufgenommene Energiemenge
• Kohlenhydrate 4-7 % der durch Kohlenhydrate aufgenommene Energiemenge
• Fette 2-4 % der durch Fette aufgenommene Energiemenge

Mischkost macht insgesamt 10 % des täglichen Energieumsatzes aus.

 

Physical Activity Level (PAL)

Dein Gesamtumsatz ist der Energieumsatz, welcher dein Körper gesamt über den ganzen Tag benötigt. Um diesen zu berechnen benötigst du den PAL. Dabei musst du deinen Leistungsumsatz mit dem PAL addieren und du bekommst deinen Grundumsatz. Mit dieser Variante bekommst du einen grob geschätzten Gesamtumsatz, allerdings ist das Ergebnis des Gesamtumsatzes meist höher, als der reale Wert.

Gesamtumsatz = Leistungsumsatz x PAL

Body-Mass-Index (BMI)

Dies ist die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zur Körpergröße. Bei der Berechnung wird allerdings nicht berücksichtigt, dass die Muskelmasse schwerer als das Fettgewebe ist, weshalb es bei Sportlern zu Fehleinschätzungen führen kann.

BMI = Körpergewicht / Körpergröße in Meter²